1、糙米
糙米和平日的白米是同一种谷物，只是白米在加工过程中磨掉了所有种皮和胚芽，损耗大量营养物质而糙米保留了种皮和胚芽，因此营养价值比白米高膳食纤维比白米多5~6倍，维生素和矿物质全面超越白米且糙米价格比较亲民
2、燕麦
从营养成分来说，燕麦营养价值非常高蛋白质含量在15%左右，而且蛋白质的氨基酸构成也比较好脂肪含量达到6.7%，含有多种有益的不饱和脂肪酸维生素矿物质丰富，尤其是B族维生素含量比较高
3、藜麦
原产于南美高原，蛋白质含量和燕麦不分上下，达到15%左右，含有所有8种必需氨基酸，这在植物蛋白质当中是很罕见的藜麦有白、红、黑三种颜色，有一种特殊的香气，不管是煮粥还是煮饭，口感极佳
4、荞麦
荞麦不属于谷物，但是营养成分和谷物类似其蛋白质含量比大米高但少于燕麦藜麦，但是其中赖氨酸尤其多，而米面玉米等大多数谷物缺乏赖氨酸，荞麦正好和这些谷物互补荞麦的B族维生素、维生素A和胡萝卜素含量比较多，黄酮类物质含量也比较多
5、玉米
玉米是一种价廉物美的主食一般吃新鲜玉米和玉米面新鲜玉米热量和米饭差不多，但是蛋白质多一些，有4%只是，玉米蛋白质缺乏赖氨酸和色氨酸，尤其是赖氨酸非常少可以和荞麦搭配食用玉米的膳食纤维比较丰富，是白米饭的10倍
6、红薯
红薯是一种普通的薯类主食，红薯的好处是饱腹感很强，热量却不高，只有75大卡/100克，因此非常适合减肥的人群食用，另外红薯具有一定的通便作用
7、土豆
土豆作为主食做法简单，水煮去皮之后即可食用煮土豆的热量只有65大卡/100克，几乎比米饭少一半且饱腹感几乎是所有主食当中最强的，因此，土豆为主食常为减肥减脂人群的最佳选择但无论是维生素还是矿物质含量都平凡无奇
8、鹰嘴豆
鹰嘴豆原产于南亚中亚，是印度巴基斯坦一带的主食品种鹰嘴豆的特点是富含蛋白质和膳食纤维，膳食纤维含量高达11.6%，蛋白质高达21.2%，可和牛肉与之媲美，是主食当中蛋白质含量最高的
9、小米和大黄米
小米和大黄米是中国的传统杂粮，外观很像，但却是两种完全不同作物之所以放在一起说，是因为小米和大黄米的吃法类似，营养价值也类似蛋白质含量高，小米9%，大黄米13.6%，民间认为小米粥和黄米馍馍养人，其实是蛋白质比较多和其它杂粮营养，膳食纤维、维生素和矿物质都是比较丰富的
10、赤豆绿豆
这两种豆的营养成分非常接近，蛋白质含量都在20%左右，非常多和大豆不同，脂肪含量非常少膳食纤维在6~8%维生素A、B含量丰富，矿物质尤其是钾含量很高最佳的食用方法是将赤豆绿豆和其它粮食一起做杂粮杂豆饭或者粥
